5 exercices de pleine conscience pour réduire le stress

sophrologie stress

La pleine conscience est une forme de méditation. C’est une façon de vivre autrement, en étant pleinement connecté à la fois au moment présent, à soi-même et à son entourage. Les exercices de pleine conscience ont l’avantage d’être accessibles à chacun d’entre nous et de pouvoir en ressentir les bénéfices rapidement. La pleine conscience se décline de plusieurs manières, nous les aborderons grâce aux exercices dans la suite de cet article, vous pouvez les inclure dans vos actions quotidiennes afin de diminuer votre taux de stress et installer en vous la sérénité.

Cette méthode est également utilisée en prévention du stress, de l’anxiété ou encore de la dépression.

La méditation pleine conscience pour réduire le stress

La méditation pleine conscience est un entraînement de l’esprit afin de le muscler pour bénéficier ensuite des ses avantages. Tout comme on pourrait s’entraîner physiquement pour un sport et obtenir des résultats visibles, la pleine conscience permet d’entraîner l’esprit à prendre conscience de l’instant présent pour ressentir ensuite les bénéfices de cet entraînement.

Pourquoi apporter une dose de méditation pleine conscience un peu chaque jour ?

Les bénéfices de la pleine conscience sont nombreux et scientifiquement reconnus pour : 

  • Réguler ses émotions
  • Installer un équilibre émotionnel
  • Augmenter les émotions positives
  • Diminuer l’impulsivité
  • Améliorer la concentration et l’attention
  • Réduire le stress
  • Détendre son corps
  • Améliorer le sommeil
méditation pleine conscience exercices

A qui s’adressent les exercices ?

La méditation pleine conscience s’adresse à toutes les personnes qui souhaitent apporter de la sérénité dans leur quotidien, et qui souhaitent vivre moins stressées. Elle s’adresse plus particulièrement aux personnes qui ont tendance à cogiter, à accomplir leurs tâches quotidiennes en pilote automatique, à avoir un sommeil perturbé ou encore les personnes qui ont tendance à beaucoup anticiper et se créer des scénarios en boucle pour un événement.

Les exercices de pleine conscience vont vous aider à vous reconnecter à votre corps, pour profiter davantage des bons moments, prendre plaisir à vivre plus calmement, plus lentement en appréciant la vie.

Vous pouvez pratiquer les exercices de pleine conscience à n’importe quel moment de la journée

5 Exercices de pleine conscience

1. Reprendre contact avec soi

Le 1er exercice consiste à simplement rester dans la position dans laquelle vous êtes.

  • Fermez les yeux pour mieux vous connecter avec votre corps et prenez conscience de votre corps, de chacun de vos membres, de vos appuis, de la pièce dans laquelle vous êtes.
  • Ressentez les zones de tensions dans votre corps.
  • Sentez vos émotions et l’endroit dans lequel elles se situent.
  • Restez simplement là, en présence et prenez conscience de votre corps.

La durée de l’exercice est estimée à une minute. Vous êtes libre de le pratiquer ensuite plus longtemps au fil de votre progression.

2.  Respirer en pleine conscience

Le 2ème exercice de méditation pleine conscience consiste, de la même manière que le premier exercice, simplement à rester dans la position dans laquelle vous êtes, prendre conscience de votre corps, puis maintenant de prendre conscience de votre respiration.

  • Suivez votre souffle , à l’inspiration, sentez l’air passer dans votre nez, sentez votre respiration dans votre gorge, puis dans chacun des endroits de votre corps, puis suivez également votre souffle lors de l’expiration.
  • Recommencez à chaque inspiration et à chaque expiration.
  • Vous observerez que vos pensées ont tendance à se disperser, et au moment où vous vous en apercevez, ramenez simplement votre attention à nouveau sur votre souffle.
pleine conscience exercices

3.  La pause déjeuner

Le 3ème exercice est à pratiquer lors d’un repas.

  • Prenez une bouchée de votre repas, et prenez conscience que vous êtes, là, simplement en train de manger.
  • Percevez le goût de l’aliment dans votre bouche, savourez sa texture, sa douceur, émerveillez vos papilles à chacune des bouchées que vous dégustez.

Vous vous connectez à vos sens, vous pouvez faire cet exercice en fermant les yeux pour porter toute votre attention sur le goût de l’aliment.

4.  La marche en pleine conscience

Le 4ème exercice : La marche en pleine conscience. Que ce soit lors d’une promenade dans la nature le week-end ou la marche pour vous rendre au travail en semaine :

  • Marchez en observant les mouvements de votre corps, le contact de vos pieds avec le sol, l’air que vous respirez, le balancier de vos bras.
  • Si vous êtes dans la nature, dans un parc, au bord de mer, prenez le temps d’observer le paysage, de vous sentir connecté aux éléments de la nature.

5. Le Scan corporel

Le 5ème exercice consiste à s’allonger sur le dos :

  • Visualisez mentalement chacune des parties de votre corps, de la tête aux pieds.

L’idéal est de le pratiquer juste avant de dormir car il vous permet de ressentir chaque partie du corps et vous relaxant, ce qui à tendance à favoriser votre sommeil.

La méditation en pleine conscience, n’est pas un mouvement à la mode, elle permet réellement d’améliorer sa santé et de prévenir du stress et de l’anxiété. Elle permet de ralentir le rythme, de prendre le temps de vivre, de ressentir, de profiter. Pendant la pratique des exercices de pleine conscience, on se porte en observateur, de nous-même, de notre entourage. Cela nous permet de prendre du recul, d’être spectateur en quelque sorte de la situation. En conséquence, cela nous permet de prendre de la distance avec nos émotions, et de mieux les gérer.

 

 

Karine Turina Sophrologue

Passionnée depuis de nombreuses années par le bien-être, la gestion des émotions, du stress, je me suis alors instinctivement tournée vers la Sophrologie.

Cette méthode permet d’activer ses propres ressources pour prendre le contrôle de sa vie. Elle vise à améliorer votre bien-être pour enfin vivre en totale harmonie avec vous-même.

J’anime des ateliers en Entreprises et auprès de clubs sportifs pour la préparation mentale.

Je vous accompagne également lors de séances individuelles en face à face ou par skype.

Au plaisir de vous rencontrer